Preporučeni dnevni unos
magnezija
Uz svakodnevan unos vode za hidrataciju organizma, konzumacijom mineralne vode Mg Mivela može se osigurati i redovit unos magnezija. Zbog često nedovoljnog prisustva magnezija u prehrani, puno je onih koji su u povećanom riziku od nedostatka ovog važnog minerala u organizmu. Preporučeni dnevni unos magnezija iznosi 375 mg, a mineralna voda Mg Mivela, sa svojih 343 mg magnezija po litri gotovo može osigurati dnevne potrebe većine populacije za ovim mineralom, a njen unos je preporučen svima – mladima i odraslima.
Kalkulator dnevnih potreba za magnezijem
Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluoride. Washington, DC: National Academy Press, 1997.
Grupe koje mogu imati povećane potrebe za magnezijem
Magnezij je posebno važan za sportaše i rekreativce:
Za pravilan rad mišića
Za stvaranje energije u stanicama
Za ravnotežu elektrolita
Za proces izgradnje proteina
Za smanjenje umora i iscrpljenosti
SPORTAŠI
Grčevi u mišićima –
možda vam organizam poručuje da nema dovoljno magnezija
Svako tko se bavi sportom, profesionalno ili rekreativno, bar jednom je doživio bolove i grčeve u mišićima, a oni se često povezuju i s nedostatkom magnezija.
Pojačanim znojenjem tijelo, osim vode, gubi i minerale koje je potrebno nadoknaditi, a magnezij je posebno važan jer uspostavlja ravnotežu elektrolita (kalcij, kalij i natrij) i doprinosi pravilnom radu mišića.
Mg Mivela organizmu osigurava magnezij u svom prirodnom obliku koji se lako apsorbira u krv i dostupan je za funkcionalne potrebe, što je čini odličnim izborom hidratacije uoči, tijekom i nakon treninga.
Pravilan rad mišića i stvaranje energije neke su od najvažnijih funkcija magnezija. Bez dovoljne količine magnezija u tijelu, mišić se ne može adekvatno opustiti, a to može dovesti do grčeva. Osobe koje se bave sportovima izdržljivosti (maratonci, biciklisti, triatlonci) mogu biti u povećanom riziku nedostatka magnezija.
Pravilna
hidratacija
Sportaši znojenjem gube velike količine tekućine i minerala, koje je potrebno nadoknaditi. Posebnu pažnju treba obratiti na magnezij, jer on igra naročito važnu ulogu u tjelesnoj aktivnosti – u stanicama sudjeluje u pretvaranju šećera i masti u energiju, također održava ravnotežu elektrolita - kalcija, kalija i natrija, i doprinosi normalnom funkcioniranju mišića. Magnezij, koji je prirodno sadržan u mineralnoj vodi Mg Mivela, odličan je izbor jer osim laganog i osvježavajućeg okusa sadrži čak 343 mg magnezija u jednoj litri. Ova količina može osigurati nadoknadu magnezija i omogućiti bolje fizičke performanse jer magnezij doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti.
Personalizirani plan hidratacije ima ključnu ulogu za optimalne performanse, ali i sigurnost sportaša i rekreativaca (kako bi se spriječila hipohidratacija ili hiperhidratacija), naročito na visokim temperaturama. Plan hidratacije je individualan i mora biti prilagođen specifičnim potrebama jer ovisi o brojnim faktorima, a jedan od pristupa može biti sljedeći:
0.5l
dva sata prije treninga
količina i učestalost ovise
o individualnom stupnju
znojenja, intenziteta i
dužine vježbanja; što
aktivnost duže traje -
hidratacija i nadoknada
elektrolita su važniji
0.25l
pola sata nakon vježbanja
Magnezij i tjelesna težina
Magnezij i metabolizam
Znate li da je kod pretilih osoba nedostatak magnezija češći nego kod osoba normalne težine (1–3)? Rezultati istraživanja pokazuju da je niži unos magnezija povezan s većim rizikom pretilosti (4). Pretilost je rezultat nepravilne prehrane bogate kalorijama, ali siromašne esencijalnim hranljivim sastojcima, među kojima je i magnezij. Upravo ovaj mineral doprinosi normalnom energetskom metabolizmu, koji uključuje i pretvaranje ugljikohidrata i masti, koje unosimo hranom, u energiju za sve naše aktivnosti. Zbog toga je posebno važan za metabolizam, a neophodan je i za uspostavljanje ravnoteže elektrolita u našem organizmu. Bez magnezija nema dobrog metabolizma.
Magnezij i pretilost uzrokovana stresom
Stres se često spominje kao jedan od uzroka pretilosti i zbog toga ne treba zanemariti ulogu magnezija u borbi protiv ovog najrasprostranjenijeg stanja današnjice.
Organizam reagira na stres tako što oslobađa hormone stresa:
- adrenalin koji uzrokuje oslobađanje energije potrebne za odbranu organizma i
- kortizol koji organizmu javlja da tu energiju nadoknadi
Nažalost, većina ljudi u stresnoj situaciji poseže upravo za nezdravom hranom poput slatkiša ili slanih grickalica. Te navike rezultiraju viškom kilograma, a često se zaboravi na odgovarajući unos vode.
U stanjima psihološkog stresa, konzumiranje Mg Mivela vode, koja prirodno sadrži magnezij, može biti od koristi pri ublažavanju reakcija organizma na stresne nadražaje jer ovaj mineral doprinosi normalnoj psihološkoj funkciji i radu živčanog sustava.
Magnezij i dijeta
U želji za gubitkom kilograma mnogi od nas često započinju neuravnotežene dijete u kojima nema dovoljno magnezija.
Budući da je magnezij neophodan mineral koji doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti i sudjeluje u brojnim vitalnim funkcijama organizma, nužno ga je nadoknaditi iz drugih izvora. Ima li bolje vijesti od te da važan mineral kao što je magnezij, i to u svom prirodnom obliku, možete unijeti kroz vodu, koja nema kalorija. Mg Mivela je upravo ta dobra vijest koju bi trebalo pretvoriti u svakodnevnu naviku.
1. Morais, J.B.S.; Severo, J.S.; Dos Santos, L.R.; De Sousa Melo, S.R.; De Oliveira Santos, R.; De Oliveira, A.R.S.; Cruz, K.J.C.; Do Nascimento Marreiro, D. Role of Magnesium in Oxidative Stress in Individuals with Obesity. Biol. Trace Elem. Res. 2017, 176, 20–26.
2. Shamnani, Geeta & Rukadikar, Charushila & Gupta, Vani & Singh, Prof. Shraddha & Tiwari, Sunita & Bhartiy, Shekhawat & Sharma, Priyanka. (2018). Serum magnesium in relation with obesity. National Journal of Physiology, Pharmacy and Pharmacology. 1. 10.5455/njppp.2018.8.0104016022018.
3. Hassan SAU, Ahmed I, Nasrullah A, et al. Comparison of Serum Magnesium Levels in Overweight and Obese Children and Normal Weight Children. Cureus. 2017;9(8):e1607. Published 2017 Aug 24. doi:10.7759/cureus.1607
4. Lu, L., Chen, C., Yang, K. et al. Magnesium intake is inversely associated with risk of obesity in a 30-year prospective follow-up study among American young adults. Eur J Nutr 59, 3745–3753 (2020). https://doi.org/10.1007/s00394-020-02206-3
LJUDI IZLOŽENI STRESU
POSLOVNI
LJUDI
Jeste li znali da magnezij ima nadimak “antistres” mineral?
Užurbani način života, brojne obveze i pritisci na poslu, fakultetu ili u školi pretvorili su stres u svakodnevnicu mnogih od nas. Još prije 20 godina Svjetska zdravstvena organizacija je, ne bez razloga, stres proglasila svjetskom epidemijom. Iako stres, kao prirodna reakcija organizma, u manjim količinama djeluje stimulirajuće, dugotrajna izloženost stresu može izazvati niz zdravstvenih tegoba i bolesti.
U borbi sa stresom naročito je važan magnezij koji se zbog njegove uloge u reguliranju hormona stresa često naziva i “antistres” mineralom.
Magnezij je jedan od najvažnijih minerala za organizam jer sudjeluje u više od 350 procesa važnih za pravilno funkcioniranje vitalnih funkcija. Ovaj mineral je neophodan za rad živčanog sustava i normalne psihološke funkcije (koncentraciju, pamćenje i rasuđivanje).
Novija istraživanja ukazuju na utjecaj magnezija na ravnotežu serotonina, poznatog kao “hormona sreće” i njihovu međusobnu interakciju 1.
U stanjima povećane napetosti i tjeskobe, koji mogu biti posljedica smanjene razine staničnog magnezija, reakcije organizma na stresne nadražaje mogu se ublažiti dovoljnim unosom magnezija. Dugotrajan stres iscrpljuje zalihe ovog minerala, jer adrenalin koji se izlučuje tijekom trajanja stresa utječe na rad srca, krvni tlak, suženje krvnih žila i kontrakciju mišića, koji zahtijevaju velike količine magnezija.
1. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020; 12(12):3672. https://doi.org/10.3390/nu12123672
Stres i nedostatak magnezija mogu prouzročiti:
umor, slabost i nedostatak energije
nervozu, razdražljivost i emotivnu preosjetljivost
probleme s koncentracijom
nesanicu
glavobolju
Nedostatak magnezija se danas sve više ističe kao problem suvremenog čovječanstva
i povezuje se sa brojnim zdravstvenim tegobama.
POVEĆAJTE KONCENTRACIJU I PAMĆENJE
Vježba 1
Otvorite bilo koju knjigu i izbrojte riječi na stranici. Ponovite da biste bili sigurni da ste tačno izbrojali.
Vježba 2
Napunite manju čašu Mg Mivelom i ispružite je pravo ispred sebe. Gledajući u čašu pokušajte je držati što duže ne čineći ni najmanji pokret. Ponovite s drugom rukom.
Vježba 3
Napravite liste u glavi - stvari koje morate kupiti u trgovini, koje morate napraviti, bilo što čega se možete sjetiti.
TRUDNICE
KAD KUCAJU DVA SRCA,
MAGNEZIJ JE JOŠ VAŽNIJI
Mnoge majke tvrde da je trudnoća najljepši period u životu žene, ali ovo posebno fiziološko stanje unosi i brojne promjene u organizam i način života.
Tijekom trudnoće, prehrana postaje važnija nego ikada. Često čujemo da je u trudnoći potrebno jesti za dvoje, ali dokazano je da je potrebno unositi prosječno samo oko 300 kalorija više u odnosu na period prije trudnoće i to oko 70 Kcal u prvom, 260 Kcal u drugom i oko 500 Kcal na dan u trećem tromjesečju.
Za vrijeme trudnoće najvažnije je jesti zdravo, a to znači kvalitetno i raznovrsno, unositi dovoljne količine svih hranljivih tvari potrebnih za pravilan rast i razvoj djeteta, kao i za zdravlje trudnice.
Uz folnu kiselinu, željezo i jod, među najvažnijim mineralima neophodnim za zdrav i uspješan ishod trudnoće je i magnezij. Da bi organizam normalno funkcionirao, preporučeni dnevni unos magnezija za žene u reproduktivnom periodu iznosi od 310 do 360 mg (ovisno od dobi). Tijekom trudnoće nutritivne potrebe rastu, pa se trudnicama, preporučuje da unose oko 40 miligrama više nego ranije, odnosno od 350 do 400 mg magnezija na dan.
Budući da je magnezij mineral koji se ne proizvodi u našem organizmu, neophodno je osigurati njegov svakodnevni unos u odgovarajućoj količini.
Magnezij je u trudnoći važan za:
Povećane potrebe
Magnezij ima važnu ulogu u procesu diobe stanica i sintezi proteina i tako sudjeluje u rastu i razvoju fetusa.
Smanjenje umora i iscrpljenosti
Magnezij sudjeluje u staničnim reakcijama pri kojima se stvara energija, pa njegov nedostatak prouzrokuje slabost i umor.
Zdrave zube
Magnezij je sastavni dio građe zuba, neophodan je za njihovu mineralizaciju i održavanje.
Zdrave kosti
Dovoljan unos magnezija potreban je i za održavanje zdravih kostiju. U slučaju nedovoljnog unosa magnezija, organizam će početi crpiti magnezij uskladišten u kostima, što može dovesti do njihovog slabljenja.
Normalno odvijanje psiholoških funkcija
Potreban je za normalnu percepciju, ponašanje, emocije i opće mentalno zdravlje. Nedostatak magnezija može prouzročiti probleme s koncentracijom, spavanjem i reakcijama na stresne situacije.
Pravilan rad mišića i srca
Magnezij, zajedno s kalcijem, kalijem i natrijem, omogućava pravilno stezanje i opuštanje mišića, uključujući srce.
Grčevi u mišićima*
Potrebe za magnezijem u trudnoći rastu i izrazito je važno da njegov unos bude na preporučenoj razini, na što ukazuju i najnovija znanstvena istraživanja1 . Grčevi u mišićima, najčešće nogu, kod trudnica mogu ukazivati na nisku razinu magnezija.
Grčevi se najčešće javljaju u drugom tromjesečju trudnoće. Najčešće zahvaćaju listove, stopala i šake, dolaze neočekivano i izazivaju snažnu bol, a naročito su neugodni kada se jave noću.
*ukoliko osjetite takve tegobe, potražite savjet liječnika
Kako spriječiti grčeve?
- unosite dovoljne količine magnezija
- pijte dovoljno vode
- izbjegavajte dugo sjedenje ili sjedenje prekriženih nogu
- izbjegavajte dugo stajanje na jednom mestu
- prilagodite visinu stolice ako radite za računalom
- rastežite listove, naročito prije spavanja
- smanjite unos soli
Šta učiniti kada nastanu?
Ako vas uhvati grč u mišiću, rastegnite i izmasirajte mišić.
Ako vas uhvati grč u području koljena:
- ustanite i prenesite težinu tijela na bolnu nogu
- pokušajte ispružiti koljeno, a petom uprite o pod
- postupno ispravljajte koljeno
1 Fanni, D., Gerosa, C., Nurchi, V.M. et al. The Role of Magnesium in Pregnancy and in Fetal Programming of Adult Diseases. Biol Trace Elem Res 199, 3647–3657 (2021).
https://doi.org/10.1007/s12011-020-02513-0
Jutarnje mučnine*
Jutarnje mučnine su prvo što većina žena povezuje s početkom trudnoće. Iako se smatra da nisu opasne, izrazito su neugodne, naročito ako su praćene povraćanjem ili ako traju čitavog dana. Javljaju se kod više od polovice trudnica u prvom tromjesečju trudnoće, a smatra se da ulogu u njihovom nastanku imaju hormonske promjene. Nije još poznato kako u potpunosti spriječiti jutarnje mučnine, ali izbjegavanje jakih mirisa, prezačinjenih jela i hrane bogate šećerom, kao i dovoljno odmora, uzimanje namirnica poput đumbira i badema, određenih nutrijenata i dovoljan unos vode mogu pomoći.
Zahvaljujući svom prirodnom sadržaju magnezija, kao i blagom i osvježavajućem okusu, Mg Mivela je pogodna za hidraciju tijekom čitavog dana.
*ukoliko osjetite takve tegobe, potražite savjet liječnika
Magnezij je važan
i tijekom dojenja
O preporučenom unosu magnezija treba voditi računa i tijekom dojenja kako tijelo majke ne bi crpilo magnezij iz svojih zaliha.
Svakodnevna briga o djetetu, naročito ako vam je prvo, neizbježno nosi i novu razinu stresa, a dovoljan unos magnezija, “minerala sreće”, doprinijet će boljem raspoloženju i olakšati vam emocionalno prilagođavanje.
Osim toga, magnezij doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti koji se često javljaju kao posljedica neprospavanih noći i omogućit će vam više energije za brigu o djetetu i obavljanje drugih poslova.
ZDRAVA PREHRANA
5 MANJIH OBROKA DNEVNO
NE PRESKAČITE DORUČAK
PIJTE DOVOLJNO TEKUĆINE
VJEŽBAJTE
0-6 TJEDANA: lagana šetnja
7-12 TJEDANA: Kegelove vježbe
Prije vježbanja obvezno se posavjetujte s vašim liječnikom!
PROVODITE VIŠE VREMENA U ŠETNJI
IGRAJTE SE S BEBOM
